自己流は卒業！AIと作る40代の2分割筋トレ計画【週3ジム】

さて今回の活動報告は、いつものマシンだけのトレーニングから一歩踏み出して、「もっと本格的に体を変えたい！」と考え始めた40代のあなたに贈る、AI活用術です。

ジムには慣れてきたけど、いつも同じマシンの繰り返しで効果が頭打ちになっている気がする…。

フリーウェイトゾーンでバーベルを上げている人たちみたいに、かっこいい体になりたい。でも、見よう見まねでやるのは怖い。そんな風に感じていませんか？

この記事を読めば、AI（GoogleのGemini）をまるで熟練のパーソナルトレーナーのように活用し、フリーウェイト中心の「2分割法」メニューを、あなたの体力に合わせて安全に組む方法が分かります。

もう、パワーラックの前で気後れする必要はありません。

この記事でわかること

• 40代のフリーウェイト挑戦が自己流だと危険な理由
• AIに「フリーウェイト中心の2分割法メニュー」を組ませる魔法のプロンプト
• Geminiが実際に作成した「上半身/下半身」を鍛える週3回の具体的な筋トレメニュー
• フリーウェイトを通じて得られた、体以上の大きな変化

なぜ40代のフリーウェイトは「自己流」では危険なのか？

マシンが決められた軌道で動くのに対し、バーベルやダンベルといったフリーウェイトは、軌道が自由な分、全身の筋肉を協調させて使う必要があります。

これが高い効果を生むのですが、同時に、フォームが悪いまま続けていると怪我に直結するリスクもはらんでいます。

40代の体は、若い頃のように無理が効きません。

回復も遅くなりがちです。だからこそ、フリーウェイトに挑戦するなら、正しい知識に基づいた「設計図」が絶対に必要になるわけですね。

アキ部長の失敗談：フリーウェイト挑戦、そして挫折…

マシンだけの日々に物足りなさを感じた僕は、動画サイトで見たトレーニングを真似てみることにしました。

しかし、バーベルスクワットでは腰がグラグラしてしまい、翌日はひどい腰痛に…。

重量を上げたい気持ちばかりが先行して、一番大切な「正しいフォーム」がおろそかになっていたのです。

「やっぱり自己流じゃダメか…。でもパーソナルは高い…」と諦めかけていた僕を救ってくれたのが、またしてもAIのGeminiでした。

今度は、ダメ元で高度な質問をぶつけてみることにしたのです。

AIに「本格メニュー」を組ませるプロンプト

フリーウェイト中心の本格的なメニューを組んでもらうには、こちらの要望もより具体的に伝える必要があります。

そのため、試行錯誤して下記のようなプロンプトを入れてみました。

【プロンプトテンプレート】

このプロンプトの進化ポイント

トレーナーの役割設定を「フリーウェイトの専門家」とよりシャープにし、「2分割法で」「フリーウェイト中心に」という具体的な要望を追加しました。

これにより、AIは僕たちの意図を正確に汲み取り、理想的なメニューを提案してくれることになります。

Geminiが提案した「週3日・2分割法」フリーウェイトメニュー

このプロンプトの結果、Geminiは僕の腰痛まで考慮した、非常に実践的なフリーウェイト中心のメニューと心構えを教えてくれました。

◆ トレーニングに取り組む上での心構え

1. ウォームアップは必須: トレーニング前に5〜10分程度の有酸素運動（バイクやウォーキング）と、後述する動的ストレッチを必ず行い、筋肉と関節の準備をしてください。怪我の予防とパフォーマンス向上に直結します。
2. フォーム＞重量: フリーウェイトの世界では「エゴを捨てろ」という言葉があります。見栄を張って重い重量を扱うのではなく、完璧なフォームでコントロールできる重量を選択してください。それが結果的に、最速での成長に繋がります。
3. プログレッシブ・オーバーロードの原則: 筋肉が成長するためには、常に新しい刺激が必要です。設定したレップ数を全セットクリアできるようになったら、次回は少しだけ重量を増やしてみましょう（例: ダンベルを2kg増やす、バーベルに2.5kgプレートを追加するなど）。この少しずつの進歩が、数ヶ月後に大きな変化を生み出します。
4. 食事と休養もトレーニングの一部: トレーニングで刺激した筋肉は、栄養と休養によって作られます。特にタンパク質を意識した食事と、質の高い睡眠を心がけてください。

◆ 1週間のトレーニングスケジュール例

週3回のトレーニングを、以下のAとBのメニューでローテーションさせて行います。筋肉の回復を考慮し、トレーニング日の間には必ず1日休みを入れてください。

(以降、このローテーションを繰り返す)

1週目: 月曜(A), 水曜(B), 金曜(A)

2週目: 月曜(B), 水曜(A), 金曜(B)

2分割法 →体を2グループに分けて日替わりで鍛える方法
一言メモ：「上半身」と「下半身」のように分けるのが一般的。各部位のトレーニング頻度を高めつつ、回復時間もしっかり確保できるのがメリットです。

Gemini提案：フリーウェイト中心の2分割トレーニングメニュー

A: 上半身の日 (Push & Pull)

テーマ: 胸・背中・肩・腕をバランス良く鍛え、厚い胸板と逆三角形の背中を作り、肩こりを改善します。

種目名	ターゲット部位	セット数	レップ数	休憩(秒)	フォームの注意点やワンポイントアドバイス
1. バーベル・ベンチプレス	胸、肩(前部)、上腕三頭筋	3セット	6-10回	90-120	【最重要】 肩甲骨をしっかり寄せ、肩をベンチに沈み込ませるように固定します(ブリッジ)。肩をすくめず、胸を張ったままバーをみぞおちの少し上に下ろしましょう。バーを握る手幅は肩幅より少し広めに。
2. ベントオーバー・ロウ	広背筋、僧帽筋、菱形筋	3セット	8-12回	90	【肩こり改善の鍵】 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出し、背中を真っ直ぐに保ちます(腰を丸めない)。バーをへそに向かって引き、肩甲骨を中央に「ギュッ」と寄せる意識を強く持ちましょう。
3. ダンベル・ショルダープレス	肩(中部・前部)	3セット	8-12回	60-90	ベンチに座って行い、腰への負担を軽減します。耳の横あたりから、弧を描くようにダンベルを真上に持ち上げます。トップで肘をロックせず、肩の緊張を保ったまま下ろしましょう。
4. ラットプルダウン	広背筋、大円筋	3セット	8-12回	60-90	肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。胸を張り、少し体を後ろに傾け、バーを鎖骨に向かって引きつけます。肩甲骨を下に引き下げる意識で行うと、背中の広がりを感じられます。
5. フェイスプル	肩(後部)、僧帽筋中部	3セット	12-15回	60	【姿勢改善の特効薬】 ケーブルマシンのロープを使い、顔の高さに設定します。ロープを顔に向かって引き、フィニッシュで両手を耳の横に持ってくるイメージです。軽い重量で、肩甲骨を寄せる動きを丁寧に行いましょう。

Aメニューの補足

B: 下半身＆体幹の日 (Legs & Core)

テーマ: 全身のエンジンである下半身を徹底的に強化し、テストステロンの分泌を促進。ブレない強靭な体幹を作ります。

種目名	ターゲット部位	セット数	レップ数	休憩(秒)	フォームの注意点やワンポイントアドバイス
1. バーベル・スクワット	大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群	3セット	6-10回	90-120	【キング・オブ・エクササイズ】 肩幅程度に足を開き、つま先は少し外に向けます。胸を張り、背中を真っ直ぐに保ったまま、「椅子に座る」イメージでお尻を後ろに引いてしゃがみます。膝が内側に入らないように注意。まずはバーだけでもOKです。
2. バーベル・デッドリフト	背中全体、殿筋群、ハムストリングス	3セット	6-8回	120-180	【最もフォームが重要】 肩幅でバーを握り、足は腰幅程度。お尻を下げ、背中を絶対に丸めず、胸を張ります。顔は前を向き、バーを体から離さず、スネに沿わせるように立ち上がります。下ろす時も同じ軌道でゆっくりと。最初はごく軽い重量でフォーム練習を徹底してください。
3. ブルガリアン・スクワット	殿筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス	3セット	左右各 8-12回	60-90	ベンチに片足の甲を乗せ、前方の足に重心をかけてしゃがみます。上半身が前に倒れすぎないように注意し、お尻と太ももの裏のストレッチを感じましょう。バランス能力向上にも効果的です。
4. レッグカール(マシン)	ハムストリングス	3セット	10-15回	60	長時間座ることで硬く、弱くなりがちな太ももの裏側(ハムストリングス)を直接鍛えます。動作はゆっくりと行い、筋肉の収縮をしっかり感じましょう。腰痛予防にも繋がります。
5. プランク	腹筋群、体幹	3セット	30-60秒キープ	60	肩の真下に肘をつき、頭からかかとまでが一直線になるように体を保持します。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように、お腹に力を入れ続けましょう。

上記のようなメニューを考えてくれました。自分の悩んでいる状況と目指したい方向性の詳細を伝えることで、自分にあったメニューを提案してくれます。

パーソナルトレーニングを受けることができるのであれば、直接教えてもらいながらメニューを組んだほうがいいと思います。

しかし、僕のように自分で考えてやるしかない場合はAIに相談してみるのみ一つの方法だと思いませんか？

AIとのフリーウェイトで得られた「本当の変化」

このメニューを始めてから、体の変化を少し感じてきただけでなく、それ以上に大きな気づきがありました。

1. 自分の体と対話するようになった

フリーウェイトは、マシンのようにただ押したり引いたりするだけでは上手くいきません。

「今、どこの筋肉が使われているか」「腰は丸まっていないか」と、常に自分の体の動きに意識を集中させる必要があります。この感覚は、まるで自分の体と対話しているようで、非常に新鮮でした。

2. 小さな成功体験が、大きな自信になる

最初はバーだけでもグラグラしていたベンチプレスが、少しずつ安定してくる。

先週より1kgだけ重い重量を扱えるようになる。フリーウェイトでの成長は、数値として明確に表れます。

この「できた！」という小さな成功の積み重ねが、日常生活における自信にも繋がっていくのを感じました。

まとめ：あなたの「なりたい自分」へ、AIと共に

マシン中心のトレーニングから、フリーウェイト中心のトレーニングへ。

それは、ただトレーニング内容を変えるだけではありません。自分の体と向き合い、自分自身の力で体を変えていくという、新たなステージへのステップアップです。

もちろん、最初は少し怖いかもしれません。

でも、Geminiという優秀な戦略家が隣にいれば、その一歩を踏み出す勇気が湧いてきませんか？

さあ、この記事のプロンプトをコピーして、あなたの「なりたい自分」をAIに伝えてみてください。AIが示す設計図を手に、バーベルを握る。その瞬間が、あなたの未来を変える「最初の一歩」になるはずです。

あなただけのトレーナー、Geminiに相談してみる

では、最後までお読みいただきありがとうございました！

出典/免責

• 本記事で紹介するサービスや商品の価格、仕様は、2025-08-27時点のものです。最新の情報は公式サイトにてご確認ください。
• 本記事は情報提供を目的としており、健康や金融に関するアドバイスや効果を保証するものではありません。フリーウェイトトレーニングは正しいフォームで行わないと怪我のリスクがあります。不安な方は専門のトレーナーにご相談ください。
• YMYL領域に関する記述は、以下の一次情報を参照しています。
  • スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査」
  • 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」