こんにちは！「AIライフ探求部（タンキュー部）」部長のアキです。
このブログは、「AIで、時間に余白を。人生に遊び心を。」をテーマに、40代からの人生の後半戦をAIという最高の相棒と人生を豊かにする方法を探求していく、大人のための部活動をテーマにしたブログです。
このブログで得られること：
この部活動では、例えばこんな未来を目指しています。
- 趣味や日々の暮らしを、AIでもっと面白くするアイデア
- 仕事や雑務をAIで効率化し、自分の時間を増やすヒント
- AIを活用して、心と体を賢く、楽に管理する方法
- AIを相談相手に、お金の不安を解消し、賢く備える知識
どうぞ、ゆるやかにお付き合いください。
さて今回の活動報告は、僕たち40代にとって少し耳の痛い、でも避けては通れない「筋肉の衰え」と「プロテイン」の話です。
「最近、なんだか疲れやすくなったな…」
「運動する時間はないけど、体力の低下は感じる」
あなたも、こんな風に感じていませんか？僕もそうでした。そして、手軽に栄養補給できそうな「プロテイン」に手を出したのですが…見事に失敗。運動しない40代がプロテインを飲むとどうなるか、身をもって体験したんです。
この報告書では、僕の赤裸々な失敗談と、そこから学んだ運動しない40代にこそ知ってほしいプロテインとの正しい付き合い方を探求していきます。
この記事でわかること
- 僕がプロテインで太った具体的な失敗談
- 運動しない40代にこそタンパク質が必要な本当の理由
- 初心者でも迷わないプロテインの選び方3つのポイント
- 【目的別】プロテインを飲むべき最適なタイミング
僕がプロテインで失敗した話…運動しない40代の落とし穴
42歳を過ぎた頃から、健康診断の結果に黄色信号が灯り始めました。
特に気になったのが体組成。筋肉量が減り、体脂肪率が上がっていたんです。在宅ワークが中心で、通勤という名の強制的な運動もなくなりましたから、当然の結果かもしれません。
「このままじゃマズい！」と焦った僕は、手っ取り早く筋肉に良さそうなプロテインに目をつけました。
ドラッグストアで一番安かった大容量のものを買い、とにかく毎日飲むことに。運動は…面倒なので、ほとんどしませんでした。
その結果、どうなったと思いますか？
アキ部長1ヶ月で体重が2kg増え、お腹周りがさらに苦しくなったんです。
しかも、なんだかお腹がゴロゴロする日も増えました。
「やっぱり運動もしないでプロテインなんて飲むから太るんだ！自分には合わない！」そう結論づけて、残ったプロテインは棚の奥底へ。
僕の最初のプロテイン挑戦は、こうして幕を閉じたのでした。
なぜ運動しない40代にこそプロテインが必要なのか？キーワードは「サルコペニア」
失敗からしばらく経ち、なぜ太ってしまったのか気になって探求を始めました。
そこで出会ったのが「サルコペニア」という言葉です。
サルコペニア：加齢性筋肉減弱現象
→ 一言メモ：年齢とともに、筋肉の量が減って筋力が低下すること。実は30代から少しずつ始まっていると言われています。
僕たちの体は、何もしないと年に約1%ずつ筋肉が減っていくそうです。
特に40代はその減少が加速する時期。
筋肉は体を動かすだけでなく、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）を維持する大切な役割を担っています。
筋肉が減ると、若い頃と同じ食事をしていても太りやすくなるのは、このためだったんですね。
例えるなら、筋肉は「エネルギーを燃やすエンジン」のようなもの。
エンジンの排気量が年々小さくなっているのに、ガソリン（食事）の量を変えなければ、燃え残ったガソリンが脂肪として蓄積されてしまう、というわけです。
僕の失敗の原因は、プロテインそのものではなく、自分の体の変化を理解せず、ただやみくもにカロリーを追加してしまったことでした。
運動する・しないに関わらず、僕たち40代はまず、この「筋肉の減少」という現実と向き合い、その材料となるタンパク質を意識的に補う必要があったのです。
【初心者向け】40代のプロテイン選び、3つのポイント
「よし、じゃあタンパク質を摂ろう！」と思っても、お店にはたくさんのプロテインが並んでいて、どれを選べばいいか分かりませんよね。
僕も最初はそうでした。
そこで、過去の失敗を踏まえて、運動しない40代がチェックすべき3つのポイントをまとめました。
ポイント1：原材料の違いを知る（まずはホエイ、選択肢にソイ）
プロテインは大きく分けて、牛乳由来の「ホエイ」と大豆由来の「ソイ」があります。
これは冷蔵庫に入っている牛乳と豆乳の違いをイメージすると分かりやすいです。
まず僕たち男性が基本として考えるべきなのは「ホエイプロテイン」です。
ホエイプロテイン：牛乳が原料。筋肉の材料となるBCAAというアミノ酸が豊富で、吸収が速いのが特徴です。例えるなら、筋肉に素早くエネルギーを届けてくれる元気いっぱいの短距離ランナーですね。
減少していく筋肉を効率よくサポートするという点では、ホエイプロテインが王道と言えます。
ただし、ここで探求をやめてはいけません。
もう一つの賢い選択肢として「ソイプロテイン」の存在も知っておきましょう。
ソイプロテイン：大豆が原料。吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴。
こちらはじっくり走る長距離ランナーのイメージです。
例えば、「間食の代わりにして、食べ過ぎを防ぎたい」という目的があるなら、腹持ちの良いソイプロテインは非常に強力な味方になります。
まずは王道のホエイから試し、もし「もっと腹持ちが欲しいな」とか「乳製品があまり得意じゃないな」と感じたら、ソイを検討してみる。この順番で考えると、失敗が少ないですよ。
ポイント2：お腹との相性を考える（WPC vs WPI）
ホエイプロテインには、さらに「WPC」と「WPI」という種類があります。
これは少し専門的に聞こえますが、大丈夫。これも身近なものに例えられます。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）：濃縮乳清タンパク質
→ 一言メモ：一般的なホエイプロテイン。比較的安価ですが、乳糖（牛乳に含まれる糖）が残っています。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）：分離乳清タンパク質
→ 一言メモ：WPCから乳糖や脂肪をさらに取り除き、タンパク質の純度を高めたもの。
僕が最初にお腹がゴロゴロしたのは、牛乳でお腹がゆるくなるのと同じ「乳糖不耐症」が原因だった可能性があります。
WPCが「普通の牛乳」だとすれば、WPIは「お腹がゴロゴロしない特別な牛乳」のようなもの。
牛乳が苦手な自覚があるあなたは、少し割高になりますがWPIを選ぶと安心かもしれません。
ポイント3：パッケージの裏側を見る（添加物）
見落としがちなのが、人工甘味料や着色料などの添加物です。
毎日口にするものだからこそ、できるだけシンプルなものを選びたいですよね。
特に人工甘味料の中には、お腹がゆるくなる原因になるものもあります。
「甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース）」などの表示が気になる場合は、「無添加」や「人工甘味料不使用」と書かれた製品を選ぶのがおすすめです。
最初は少し飲みにくく感じるかもしれませんが、慣れると素材の自然な風味が心地よくなりますよ。
太らない！運動しない40代のプロテイン活用術
自分に合うプロテインを見つけたら、次は賢い飲み方です。
僕の失敗は「運動しないのに、ただ追加で飲んだ」こと。正しくは「食事の一部として、賢く置き換える・補う」のが正解でした。
【目的別】飲むタイミングはいつがいい？
プロテインを飲むタイミングは、あなたの目的によって最適解が変わります。
「結局いつ飲めばいいの？」という疑問に答えるために、「運動しない日」と「もし筋トレをする日」の2つのケースに分けて探求してみましょう。
1. 運動しない日の栄養補給なら「朝食」がおすすめ
この記事のメインターゲットである、特別な運動をしないあなたの場合は、「朝食」のタイミングが最もおすすめです。
なぜなら、睡眠中に体のメンテナンスで使われたタンパク質が枯渇している朝は、いわば「栄養を欲している状態」。
例えるなら、一晩かけて少しだけガソリンが減った自動車のタンクに、朝一番で燃料を補給してあげるイメージです。これにより、1日を元気にスタートできます。
また、パンとコーヒーだけなど、タンパク質が不足しがちな僕たち40代の朝食にプロテインを一杯加えるだけで、手軽に栄養バランスを整えられるという大きなメリットもあります。
2. もし筋トレをするなら「トレーニング後45分以内」がゴールデンタイム
そして、「筋トレをする日がある」というケース。
この場合は、迷わず「筋トレ後45分以内」に飲むのがベストです。
この時間は、よく「ゴールデンタイム」と呼ばれます。
トレーニングによって傷ついた筋肉の線維が、「今すぐ回復したい！材料をくれ！」と最も活発に栄養を求めている時間帯なんです。
このタイミングで吸収の速いホエイプロテインを補給してあげることは、火事の現場に消防車が駆けつけるようなもの。
最も効率的に筋肉の回復と成長をサポートしてくれます。
なので、「今日は筋トレを頑張ったぞ！」という日は、ぜひゴールデンタイムを意識してみてください。
大切なのは「1日の総摂取量」
プロテインは魔法の飲み物ではありません。
あくまでタンパク質を補うための食品なので、飲み過ぎればカロリーオーバーになり、太る原因になります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、40代男性のタンパク質推奨量は1日65gです。
まずは普段の食事（肉、魚、卵、大豆製品）でどれくらい摂れているか意識してみましょう。
その上で、「足りない分をプロテインで補う」という考え方が大切です。
プロテイン1杯で摂れるタンパク質は15g〜20g程度が一般的です。
アキ部長食事で不足しがちな分を、1日1杯を目安に補うのが現実的ですね。
知っておきたいプロテインの注意点（デメリット）
最後に、プロテインとの付き合い方で注意すべき点を共有します。
どんなに良いものでも、使い方を間違えれば逆効果になる可能性がありますからね。
あなたも「プロテインは腎臓に悪い」という話を聞いたことがありませんか？
これは、タンパク質を過剰に摂取し続けると、老廃物をろ過する腎臓に負担がかかる可能性がある、という話から来ています。
ただし、これはあくまで「過剰摂取」した場合です。
健康な人が、1日の推奨量を守って適切に利用する分には、過度に心配する必要はないとされています。
大切なのは、自分の体調をよく観察すること。
そして、もともと腎臓に持病がある方や、健康診断で指摘を受けたことがあるあなたは、必ず自己判断せず、かかりつけの医師に相談してくださいね。
まとめ：プロテインとの賢い付き合い方
今回の活動報告をまとめます。
運動しない40代がプロテインと上手に付き合うためのポイントは以下の通りです。
- 目的を理解する：ムキムキになるためではなく、加齢で減少する筋肉（サルコペニア対策）の材料を補うためと心得る。
- 選び方を知る：まずは王道の「ホエイ」から。腹持ち重視なら「ソイ」も選択肢に。お腹が弱いなら「WPI」を検討し、添加物が少ないものを選ぶ。
- 飲み方を工夫する：【目的別】でタイミングを使い分ける。運動しない日は「朝食時」、筋トレする日は「トレーニング後」が基本。
- 量を守る：1日のタンパク質摂取量を意識し、食事で足りない分を1日1杯程度で補う。過剰摂取は避ける。
プロテインは、僕たちのような忙しくて運動習慣がない40代にとって、「手軽に始められる体への投資」です。
特別なサプリメントではなく、牛乳や豆乳のように、足りない栄養を補う賢い選択肢の一つとして、あなたの暮らしに取り入れてみることも考えてみてください。
出典/免責
- 本記事で紹介するサービスや商品の価格、仕様は、2025年8月31日時点のものです。最新の情報は公式サイトにてご確認ください。
- 本記事は情報提供を目的としており、健康や金融に関するアドバイスや効果を保証するものではありません。健康に関するご判断は、専門の医療機関にご相談ください。
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では、最後までお読みいただきありがとうございました！